Page mise à jour le 19/12/2024

Alimentation après 60 ans : 10 conseils pour rester en bonne santé

Bien manger est essentiel pour rester en pleine forme, particulièrement après 60 ans. Voici 10 conseils pour adopter une alimentation équilibrée et favoriser la longévité.

Au sommaire de cet article

Optimisez votre alimentation selon vos besoins
Maintenez trois repas par jour
Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour
Gardez un apport suffisant en protéines
Privilégiez le « bon gras »
Consommez des produits riches en calcium
N’oubliez pas les fibres
Buvez de l’eau à volonté
Limitez le sucre et l’alcool
Exemples de menus équilibrés

1- Optimisez votre alimentation selon vos besoins

Les besoins nutritionnels évoluent tout au long de la vie et varient entre les hommes et les femmes. En effet, la quantité de calories nécessaires chaque jour dépend du sexe, mais aussi de l’âge, de la taille, du poids et du niveau d’activité physique⁽¹⁾.

Tableau avec les besoins énergétiques journaliers théoriques en fonction de l’âge
Populations	Besoin Energétique Journalier Théorique
Hommes de 60 à 65 ans	2600 kcal
Hommes de plus de 65 ans	2308 kcal
Femmes ménopausées de 60 à 65 ans	1928 kcal
Femmes ménopausées de plus de 65 ans	1878 kcal

^{Source : cerin.org - 2022}

2- Maintenez trois repas par jour

Avec l’âge, il n’est pas rare de réduire son activité physique, d’avoir moins d’appétit ou même de perdre progressivement le goût⁽³⁾.

Cependant, ne réduisez pas votre alimentation et conservez trois repas par jour : petit déjeuner, déjeuner et dîner, accompagné d'une collation si nécessaire.

Évitez de laisser plus de 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner pour limiter le jeûne nocturne⁽²⁾. En effet, un jeûne prolongé peut être néfaste pour la santé. Durant ces longues périodes sans apport nutritionnel, le corps peut commencer à puiser dans les muscles pour fournir de l'énergie, ce qui est particulièrement dommageable pour les personnes âgées ou malades.

3- Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour

Il est recommandé de manger 5 fruits et légumes par jour. Riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ces aliments protègent nos cellules et jouent un rôle crucial dans la prévention de nombreuses maladies⁽⁴⁾.

Pour atteindre cet objectif quotidien, consommez 5 portions de fruits et légumes de 80-100 grammes chacune. Voici quelques conseils pratiques :

Diversifiez les formes : consommez des fruits et légumes frais, surgelés, en conserve ou en bocaux, crus ou cuits selon vos préférences et le temps dont vous disposez.
Intégrez-les à chaque repas : ajoutez des fruits au petit-déjeuner et au goûter, et des légumes au déjeuner et au dîner.
Variez les préparations : utilisez les légumes comme accompagnement, en entrée, ou intégrés dans vos plats principaux.
Exploitez leurs bienfaits spécifiques : par exemple, n’hésitez pas à consommer régulièrement des alliacés (ail, oignons, échalotes) pour leurs propriétés anti-infectieuses. L'ail est notamment reconnu pour ses effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et la prévention de certaines maladies chroniques comme le diabète ou l’hypertension.

Nos conseils pour bien choisir vos fruits et légumes

Achetez si possible des fruits et légumes bio pour éviter les pesticides et engrais chimiques qui les polluent et sont néfastes pour la santé.

N’hésitez pas à vous constituer un potager, même si votre jardin est de petite taille.

4- Gardez un apport suffisant en protéines

Les protéines sont essentielles pour préserver votre masse musculaire, qui a tendance à diminuer naturellement au fil des années. C'est pourquoi il est important d’adopter une alimentation riche en protéines. Pour cela :

Diversifiez vos sources de protéines (œufs, poisson, viande, lentilles…)
Consommez 1 à 2 portions de viande ou de poisson par jour⁽²⁾
Intégrez des produits laitiers à vos repas et vos collations en privilégiant les fromages blancs, les fromages à pâte dure ou les petits suisses, riches en protéines

5- Privilégiez le « bon gras »

Une alimentation saine ne signifie pas l'élimination totale des graisses, mais plutôt un choix judicieux de celles-ci. Voici comment distinguer et choisir les graisses :

Les graisses saturées comme le beurre et l‘huile de palme sont à consommer avec modération ;
Les graisses trans tels que les plats préparés et les aliments transformés sont à éviter ;
Les bonnes graisses comme les Oméga-3, Oméga-6 et Oméga-9, provenant des poissons gras, des fruits de mer, des huiles d'olive, de colza ou de noix, sont à privilégier comme source de gras.

Optez ainsi pour des aliments riches en "bonnes graisses" qui fournissent de l'énergie et préviennent la dénutrition.

Seniors : faut-il opter pour un régime alimentaire restrictif ?

Si les régimes alimentaires restrictifs sont rarement conseillés, cela est encore plus vrai avec l’âge⁽²⁾. En effet, un régime restrictif peut accélérer votre perte musculaire et ne pas répondre suffisamment à vos besoins en protéines et autres nutriments essentiels. Il est donc préférable de prendre plaisir à manger en adoptant une alimentation saine et équilibrée, tout en maintenant un niveau d'activité physique adapté à vos capacités.

En cas de prise de poids, il est recommandé de consulter votre médecin. Celui-ci pourra vous orienter vers un diététicien ou nutritionniste qui vous proposera un régime alimentaire adapté à vos besoins.

6- Consommez des produits riches en calcium

L’importance du calcium pour les seniors

Le calcium est le composant principal de notre squelette et de nos dents, à qui il confère solidité et rigidité. En vieillissant, notre organisme a tendance à puiser dans les os si notre alimentation ne lui fournit pas assez de calcium, ce qui fragilise les os et peut entraîner certaines maladies osseuses. Il est donc essentiel de consommer des produits laitiers 3 à 4 fois par jour, soit à chaque repas pour préserver votre capital osseux⁽²⁾.

Bon à savoir : le calcium aide à garder des dents en pleine santé et favorise le sommeil.

Les aliments riches en calcium

1. Les produits laitiers
Les produits laitiers sont les aliments les plus riches en calcium. Il est recommandé de consommer des fromages, en particulier à pâte dure ou pressée comme le comté et l’emmental, ou à pâte demi dure comme le reblochon et le saint-nectaire, car ils contiennent davantage de calcium. Le lait entier notamment de brebis, ainsi que les yaourts constituent également de très bons apports.

Pour respecter les recommandations nutritionnelles en calcium, vous pouvez privilégier par exemple une part de fromage et un yaourt à chaque repas.

2. Les autres aliments riches en calcium

L’eau peut également constituer une bonne source de calcium. L’Hépar notamment, est réputée pour ses bienfaits sur l’organisme et le transit.

Vous trouverez aussi du calcium dans les sardines, les œufs à la coque, le lapin, les légumes verts ou les légumes secs (haricots blancs, pois chiches)⁽²⁾.

Prendre un complément en vitamine D peut être nécessaire

La vitamine D est indispensable pour fixer le calcium sur les os. Malheureusement, sa synthèse est moins performante avec l’âge et votre alimentation peut ne pas suffisamment apporter de calcium.
N’hésitez donc pas à consulter votre médecin pour faire le point. Il pourra vous prescrire si besoin des compléments alimentaires ou vous conseiller certains aliments riches en vitamine D comme le beurre, saumon, jaune d’œuf et champignons.

7- N’oubliez pas les fibres

Les fibres contribuent à nous maintenir en bonne santé, particulièrement à mesure que nous vieillissons. Elles offrent de nombreux avantages, notamment la prévention de la constipation, un effet rassasiant, et une protection contre le cholestérol élevé, le diabète et certains cancers digestifs.

Intégrez régulièrement des aliments riches en fibres dans votre alimentation. On trouve principalement les fibres dans :

les céréales, comme l'avoine et l'orge ;
les légumineuses, telles que les lentilles et les haricots ;
le pain complet ou semi-complet ;
la plupart des fruits et légumes.

La peau de certains fruits, comme les pommes, les pêches et les poires, est particulièrement riche en fibres. Vous pouvez la consommer après un bon rinçage pour maximiser votre apport en fibres.

8- Buvez de l’eau à volonté

Minimum 1,5 litre d’eau chaque jour

Avec l’âge, la sensation de soif peut diminuer. Pour autant, moins boire serait une erreur car vos besoins en eau restent à minimum 1,5 litre d’eau par jour⁽²⁾. Lorsque vous ressentez le besoin de boire, il est généralement déjà trop tard car cela veut dire que vous êtes déshydraté. Il est donc important de s’hydrater tout au long de la journée.

Quels autres liquides à part l’eau ?

Il n’est pas forcément nécessaire de vous astreindre à la seule eau plate. Vous pouvez également boire de l’eau gazeuse, des potages, du thé, du café, du bouillon, du chocolat chaud ou même du jus d’orange.
Certains fruits et légumes sont également riches en eau et vous permettent ainsi de varier les plaisirs, à l’image du concombre, du melon, des tomates, des fraises ou même des radis.

Les bienfaits du thé vert et du café pour la santé

Le thé vert constitue un puissant antioxydant. Boire du thé permet notamment la prévention des cancers et la diminution du risque cardiovasculaire.

Le café contient de la caféine, un psychoactif réputé, et est également riche en antioxydants. Notez néanmoins que la consommation excessive de café est néfaste pour l’organisme.

9- Limitez le sucre et l’alcool

Évitez de manger trop de sucre

Le sucre, en particulier le sucre raffiné, peut nuire à la santé lorsqu'il est consommé en excès. Le sucre raffiné est purifié et décoloré, ce qui élimine de nombreux minéraux et nutriments bénéfiques. En conséquence, il apporte principalement des calories vides et peut provoquer des pics de glycémie, ce qui peut être problématique si vous êtes sensible aux variations de glucides dans l’organisme.

Pour une alimentation plus saine, il est conseillé de réduire le sucre raffiné et de privilégier des alternatives plus naturelles comme le sucre complet, le sucre de coco, le sirop d'agave ou le miel. Ces options conservent davantage de nutriments et ont un impact moins brusque sur la glycémie.

Peut-on consommer du sel ?

S’il peut compenser la perte de sensibilité au goût, le sel est néanmoins nocif pour la santé lorsqu’il est consommé en trop grande quantité.

Vous pouvez consommer du sel mais dans des quantités raisonnables et seulement si votre situation médicale ne l’interdit pas. Dans le cas contraire, les solutions sont nombreuses pour continuer à profiter de vos plats préférés : n’hésitez pas à rajouter des épices (poivre, curcuma, paprika), des herbes fraîches ou surgelées (basilic, persil, coriandre) et autres aromates (moutarde, raifort) pour en relever le goût.

Mangez du chocolat noir

Le chocolat contient des polyphénols qui sont de puissants antioxydants, mais aussi du magnésium, indispensable à la production d’énergie. Ils diminuent le stress oxydatif des cellules, responsable du vieillissement et réduisent les risques de cancers et de maladies cardiovasculaires.

Vous pouvez consommer du chocolat avec modération et préférez le chocolat noir avec au moins 70 % de cacao.

Consommez de l’alcool avec modération

À tout âge, la consommation d’alcool doit rester occasionnelle et modérée. Pour que sa consommation ne soit pas quotidienne, réservez la consommation d’alcool aux occasions particulières comme un repas en famille par exemple.

10 - Exemples de menus équilibrés

Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour bien vieillir.
Il est important de maintenir un bon équilibre entre protéines, lipides et glucides, tout en s’assurant d’un apport suffisant en vitamines, minéraux et fibres.
Pour trouver des idées de menus équilibrés, consultez le site dédié à la nutrition des seniors.

Exemple de menu varié et équilibré :

Repas	Exemple de menu
Petit-déjeuner	Une boisson (thé bio, café ou vrai chocolat au lait entier). Un yaourt et/ou un fruit. Une tranche de pain complet ou semi-complet avec du beurre et de la confiture ou du fromage si vous aimez manger salé le matin.
Déjeuner	Des crudités en entrée avec un assaisonnement à l’huile d’olive ou une petite soupe chaude ou froide selon la saison. Une viande ou un poisson (ou même des œufs) avec chaque jour des légumes différents et une portion de féculents. Une tranche de pain, Une part de fromage. Un yaourt ou un fromage blanc et un fruit. De l’eau sans modération. Un café ou un thé vert.
Collation	Deux carreaux de chocolat noir à 70% de cacao. Des amandes, noisettes et noix. Un thé vert ou un café (si vous le supportez dans l’après-midi).
Dîner	Une soupe de légumes. Une portion de féculents. De la salade, du pain et une part de fromage. Un yaourt ou un fromage blanc. Un fruit. De l’eau sans modération. Une tisane bio aux plantes pour bien digérer et bien dormir.