Page publiée le 19/12/2024

Alimentation : 8 conseils pour mieux manger

Associée à une activité physique régulière, une alimentation équilibrée permet à notre corps de se développer, de se renforcer et de prévenir de nombreuses maladies. Voici 8 conseils pour améliorer votre alimentation au quotidien.

Pourquoi est-il important de bien manger ?

Adopter une alimentation variée et équilibrée est essentiel pour l’organisme. Couplée à une activité physique régulière, elle aide le corps à rester en bonne santé, à se développer et à se renforcer.

Une bonne alimentation permet aussi d’éviter de nombreuses maladies comme les maladies métaboliques ou certains cancers⁽¹⁾.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles pour les adultes ?

Les besoins nutritionnels évoluent tout au long de la vie et varient entre les hommes et les femmes. En effet, la quantité de calories nécessaires chaque jour dépend du sexe, mais aussi de l’âge, de la taille, du poids et du niveau d’activité physique.

Nombre de calories nécessaires estimé d'après l'âge, le sexe et le niveau d'activité physique

Sexe	Sédentaire	Actif
Jeunes enfants (âgés de 2 à 6 ans)
Garçons	1000 à 1400	1000 à 1800
Filles	1000 à 1200	1000 à 1600
Enfants plus âgés et adolescents (âgés de 7 à 18 ans)
Garçons	1400 à 2400	1600 à 3200
Filles	1200 à 1800	1600 à 2400
Adultes (âgés de 16 à 60 ans)
Hommes	2200 à 2600	2400 à 3000
Femmes	1600 à 2000	1800 à 2400

Source : Le Manuel MSD - 2024

Aussi, dans son rapport, l’ANSES présente les nutriments essentiels au corps humain à savoir⁽²⁾ :

Les vitamines comme les vitamines B et C
Les minéraux tels que le calcium et le magnésium

Pour chaque vitamines et minéraux, l’ANSES indique l’apport nutritionnel journalier recommandé.

Pour connaître l’apport nutritionnel en vitamines et minéraux dont vous avez besoin, vous pouvez consulter le rapport de l’ANSES.

1- Les aliments à consommer pour être en bonne santé

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes offrent de très nombreux avantages nutritionnels. Ils sont pauvres en calories, apportent de l’eau, indispensable au fonctionnement du corps, et sont aussi riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Il est conseillé d’en consommer cinq portions par jour, en privilégiant les légumes mais en veillant néanmoins à diversifier les apports.

Les légumes verts comme les épinards, les brocolis et les haricots verts sont très riches en vitamines C et B9 par exemple. Les fruits secs comme les abricots, les figues ou les dates sont aussi riches en vitamines et en sucres⁽³⁾.

Les féculents et légumes secs

Les féculents et légumes secs englobent une large famille d’aliments allant des céréales, au pain, des pâtes aux pommes de terre. Ces aliments sont riches en glucides complexes, en protéines végétales (pour les légumes secs), en vitamines et en fibres. Il est recommandé d’en consommer quotidiennement pour l’énergie qu’ils fournissent au corps et pour leur indispensable apport en vitamines⁽⁴⁾.

Les produits laitiers

Les produits laitiers, comme leur nom l’indique, sont tous les produits dont le composant principal est le lait. Cela comprend le lait lui-même, mais aussi les yaourts, le fromage ou le fromage blanc. Consommer des produits laitiers est indispensable tout au long de la vie, notamment pour la croissance des jeunes enfants et pour les personnes âgées. Leur principal bienfait est leur apport en calcium, qui permet de solidifier les os⁽⁵⁾.

Les protéines

Les viandes, poissons et fruits de mer fournissent des protéines animales permettant à l’organisme de bien fonctionner et de se développer. Les protéines permettent en effet de renforcer la construction des tissus, de mieux réguler les hormones et d’améliorer les défenses immunitaires. Le poisson apporte spécifiquement des acides gras essentiels, comme les oméga 3.

Concernant les viandes rouges (bœuf, porc, agneau, mouton, etc.), il est néanmoins conseillé d’en limiter la consommation pour diminuer le risque de cancer colorectal⁽⁶⁾. Privilégiez la viande de volaille.

2- Les aliments à éviter

L’alcool

La consommation d’alcool doit être raisonnée et modérée. Consommé sans modération, l’alcool peut avoir des effets néfastes sur la santé et provoquer des maladies digestives, neurologiques, nerveuses ou cardiovasculaires. Dans certains cas, les conséquences peuvent même être plus graves avec l’apparition d’une cirrhose, voire de cancers⁽⁷⁾.

Les produits trop sucrés

Réduisez votre consommation de sodas, confiseries et aliments ultra-transformés. Ils sont souvent riches en sucres simples, néfastes pour la santé. Les sucres simples, comme le glucose et le fructose, se trouvent naturellement dans les fruits et le lait, mais sont également ajoutés à de nombreux aliments transformés. Leur consommation excessive peut entraîner des problèmes de santé, tels que le surpoids et les caries dentaires. Il est donc conseillé de limiter ces aliments riches en sucres simples pour maintenir une alimentation équilibrée⁽⁸⁾.

Les produits trop salés

Limiter la consommation de produits trop salés est essentiel pour préserver sa santé. Un excès de sel favorise l’hypertension artérielle et la rétention d’eau, ce qui accroît le risque de maladies cardiovasculaires⁽⁹⁾.
Pour ces raisons, il est conseillé de :

réduire la consommation d’aliments riches en sel (chips, charcuterie, plats préparés…) ;
ne pas trop saler l’eau de cuisson ;
ajouter des épices ou des herbes pour relever vos plats ;
à table, goûter vos plats avant de resaler systématiquement.

Les matières grasses

La consommation de matières grasses doit également être équilibrée. Certaines, contenues dans les aliments frits ou panés par exemple, sont mauvaises pour l’organisme et dites « non-essentielles ». D’autres, en revanche, sont essentielles pour le corps. C’est le cas par exemple des acides gras dits insaturés comme les oméga-3, oméga-6 et oméga-9, trouvables dans les noix ou des poissons gras par exemple⁽¹⁰⁾.

3- Privilégier les produits riches en vitamines et minéraux

Il existe 4 principaux types de vitamines. Chacune d’entre elle présente des bienfaits spécifiques⁽¹¹⁾ :

La vitamine A renforce le système immunitaire et la vision. Elle est majoritairement présente dans certains fruits et légumes, ou encore dans l’huile de poisson, le jaune d’oeuf et le beurre.
La vitamine B est une famille regroupant notamment les vitamines B1, B9 et B12. Leurs bienfaits sont divers et vont de l’intervention dans la division des cellules de l’organisme à l’implication dans le métabolisme des sucres.
La vitamine C facilite le fonctionnement d’enzymes, intervient dans les défenses antioxydantes et favorise l’absorption de fer. Elle est présente dans certains fruits et légumes comme les agrumes, le cassis ou le poivron rouge.
La vitamine D participe à l’absorption du calcium et du phosphore. Elle est présente dans les poissons gras et le jaune d’œuf.

Concernant les minéraux, leur consommation est également indispensable pour l’organisme et tous présentent des bienfaits spécifiques. Voici les principaux⁽¹¹⁾ :

Le calcium a un rôle clé dans la minéralisation et la solidification de la structure osseuse du squelette. Il est principalement présent dans les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque ou les produits céréaliers.
Le magnésium est largement impliqué dans la production d’énergie et la régulation d’autres minéraux. Il est présent dans les oléagineux, le chocolat mais aussi le café.
Le fer est indispensable dans le transport et l’utilisation de l’oxygène au sein de l’organisme. On le trouve principalement dans les viandes, les poissons et les fruits de mer.

4- Boire au moins 1 litre d’eau par jour

Le corps d’un adulte est composé à plus de 60 % d’eau. Cet élément est absolument essentiel et participe au bon fonctionnement de l’organisme. Nous en évacuons une partie dans les urines, la transpiration et la respiration. Pour compenser ces pertes, il est recommandé d’en boire 1 à 1,5 litre par jour, à volonté (en l’absence d’une contre-indication médicale). Boire régulièrement de l’eau est encore plus important par temps chaud ou pour les personnes âgées en général⁽¹²⁾.

5- Comment adopter une alimentation équilibrée et diversifiée ?

Organiser ses menus

Pour mieux organiser vos menus, pensez à avoir des repas équilibrés et variés. Évitez donc les portions excessives trop régulières ainsi que les aliments grillés. Essayez autant que possible de préparer vos menus à l’avance pour suivre les recommandations nutritionnelles journalières⁽¹³⁾.

Le repas doit aussi être un moment de plaisir et de convivialité. Essayez de manger avec d’autres personnes lors de repas suffisamment longs pour que le cerveau puisse faire apparaître la sensation de satiété.

Vous pouvez également avoir recours au « batch cooking », une méthode pratique qui permet de cuisiner en une seule fois les différents plats à servir lors des jours suivants. C’est une bonne alternative pour les personnes n’ayant pas le temps de cuisiner le soir : elle leur permet ainsi de respecter les recommandations nutritionnelles malgré leur manque de temps.

Cuisiner soi même

Dans la mesure du possible, privilégiez la cuisine faite maison et évitez d’avoir trop souvent des plats préparés ou de la nourriture de fast food. Vous vous assurez ainsi de la provenance exacte de vos aliments et de leur concordance avec les recommandations nutritionnelles. La cuisine faite maison peut également être une activité ludique à faire à plusieurs pour permettre aux repas de rester un plaisir.

6- Mieux faire ses courses

Bien choisir ses produits

Bien choisir ses produits est le premier pas pour bien manger. Pour cela, mieux faire ses courses est un indispensable.

Choisissez les fruits et légumes, mais également la viande et le poisson selon la saison et la provenance. En plus de vous permettre de faire des économies, adopter cette bonne pratique vous permettra de manger plus frais et de respecter le cours des aliments disponibles au fil des saisons.

Privilégiez l’achat de produits bruts, non-transformés, plutôt que celui d’aliments ultra-transformés (AUT), souvent néfastes pour la santé quand pris en trop grandes quantités. Ces produits industriels sont caractérisés par la présence d’additifs, de colorants ou d’émulsifiants. Ils comprennent par exemple les sodas, les chewing-gums, les pizzas industrielles ou encore les plats déshydratés.

N’hésitez pas à vous renseigner sur les bienfaits d’un produit avant de l’acheter, en consultant son étiquetage nutritionnel⁽¹³⁾.

Regarder l’étiquetage nutritionnel

En 2024, le Nutri-Score, un système d'étiquetage nutritionnel, commence à se généraliser. Bien qu'il soit encore facultatif, ce logo sur les emballages informe les consommateurs sur la qualité nutritionnelle des produits grâce à une échelle de A à E. Il est donc conseillé de consulter ce score avant d'acheter un aliment, afin de mieux comprendre ses bienfaits pour la santé⁽¹³⁾.

7- Avoir des repas réguliers

Pour bien manger, la composition des repas doit être saine et équilibrée, mais ces derniers doivent aussi être pris à un rythme régulier. Ainsi, l’alimentation doit s’organiser autour de trois repas principaux pris à des horaires les plus fixes possibles : petit-déjeuner, déjeuner et dîner.

Le petit-déjeuner peut être copieux et complet chaque matin car il fournit l’énergie pour la journée. Une collation est possible pour patienter jusqu’au prochain repas, mais il est important de respecter un espace de 2 heures entre cet encas et le prochain repas⁽¹³⁾.

8- Exemples de menus équilibrés pour les adultes

Pour mieux vous guider lors de vos repas, voici quelques conseils de menus équilibrés à destination des adultes⁽¹³⁾ :

Repas	Menu conseillé
Petit-déjeuner	Un fruit de saison Un féculent : tartine de pain complet par exemple Un produit laitier comme un verre de lait
Déjeuner	Un féculent : un plat de pâtes par exemple, en évitant les matières grasses et le sel superflus Un fromage Un fruit de saison ou un produit laitier en dessert (yaourt par exemple)
Dîner	Une viande blanche, comme de la volaille, en quantité inférieure à celle de l’accompagnement Un légume de saison en accompagnement de la viande : légume sec par exemple (haricots ou lentilles)

Lors d’une éventuelle collation entre le déjeuner et le dîner, il est possible de prendre un fruit de saison, un produit laitier, ou encore un carré de chocolat de préférence noir pour son apport en magnésium. De plus, n’hésitez pas à boire de l’eau tout au long de la journée, que ce soit au cours des repas ou en dehors.