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Sport d’extérieur : les bienfaits du sport de plein air en solo ou en groupe

Page mise à jour le 13/05/2025

Sport en extérieur : nos idées pour exercer une activité de plein air

Le saviez-vous ? En 2023, 58 % des Français ont pratiqué au moins une activité sportive de plein air⁽¹⁾. Ils ont raison : les sports en extérieur présentent de nombreux bienfaits, pour la santé physique comme mentale. Mais quel sport choisir ? Randonnée, course à pied, vélo ou encore yoga : suivez nos conseils pour faire le bon choix.

Pourquoi pratiquer des activités sportives de plein air ?

Les bienfaits du sport en plein air sont bien connus : il améliore à la fois votre bien-être physique et votre santé mentale, tout en vous permettant de créer des liens sociaux.

Pour préserver durablement votre santé

La pratique d'une activité physique régulière, en extérieur comme en intérieur, permet de renforcer votre condition physique dans son ensemble : l'endurance, les fonctions cardiaques, la force musculaire, la souplesse ou encore la mobilité et l’équilibre. Elle est aussi utile pour prévenir les maladies chroniques (diabète, cancer, etc.) et plus globalement pour améliorer votre santé : elle réduit d'ailleurs la mortalité précoce de l'ordre de 29 à 41 %⁽²⁾.

Mais faire du sport, et tout particulièrement en extérieur, permet aussi de mieux réguler votre rythme veille-sommeil, du fait que vous vous exposez à la lumière naturelle. Vous sécrétez ainsi des hormones qui vous permettent de mieux dormir et de vous sentir mieux au quotidien⁽³⁾.

Pour améliorer votre santé mentale et votre bien-être général

Vous améliorez aussi votre santé mentale, votre bien-être et plus globalement votre qualité de vie en pratiquant une activité physique régulière. Il est en effet prouvé que le sport permet de diminuer l'anxiété, d'améliorer l'estime de soi et de mieux prévenir les états dépressifs⁽²⁾.

C'est d'autant plus vrai pour le sport de plein air qui vous permet de profiter des bienfaits du soleil sur le moral. Enfin, notons que cela favorise aussi la création d’un lien social, y compris si vous pratiquez seul car vous êtes amené à rencontrer ou à côtoyer d’autres personnes.

La première résolution des français

Depuis plusieurs années, un tiers des Français affirment que leur principale résolution est de pratiquer une activité physique ou sportive régulière⁽¹⁾.

Quels sont les sports d’extérieur les plus plébiscités par les Français ?

Course à pied, marche, vélo, yoga en extérieur ou même escalade : les Français sont de grands amateurs d’activités sportives en plein air. Tour d’horizon des disciplines les plus populaires.

La course à pied et la marche

La course à pied et la marche constituent les activités physiques en plein air les plus populaires : 1 Français sur 3 les pratique de manière régulière⁽⁴⁾. Ces activités présentent l’avantage d’être adaptées à tous les niveaux et ne vous demandent pas forcément de matériel spécifique, si ce n’est de bonnes chaussures.

Pour varier les plaisirs, vous pouvez aussi vous essayer à des activités dérivées de la course et de la marche. On pense notamment à la randonnée pédestre, à la marche nordique et à la course d'orientation, voire au trail et à la marche athlétique pour les plus sportifs.

Les sports cyclistes

Le vélo est aussi un grand classique des activités physiques en extérieur : il peut être utilisé pour les déplacements du quotidien, pour une pratique sportive, voire pour de la compétition. En 2023, 1 Français sur 4 est un cycliste régulier⁽⁵⁾.

Le cyclisme se décline sous de nombreuses formes : le vélo sur route, le VTT sur piste et chemin, le BMX ou même le fixie, un vélo à pignon fixe très prisé en ville pour sa légèreté et sa simplicité, ou même le vélo électrique pour les balades au quotidien. Veillez donc à bien choisir votre vélo.

Les activités douces et urbaines

Bien qu'elles soient souvent pratiquées en intérieur, certaines disciplines douces peuvent être réalisées dehors durant les beaux jours. Le Pilates, le stretching, le renforcement musculaire, le fitness ou même le yoga en extérieur sont autant d'activités qu'il est très agréable de pratiquer au soleil, seul ou en groupe. Vous pouvez d’ailleurs utiliser une application sportive pour être accompagné dans votre pratique.

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Dans un autre genre, on peut aussi citer les sports urbains. Le roller, le skateboard et la trottinette sont autant de disciplines à pratiquer en plein air et qui s’avèrent très ludiques.

Certaines villes mettent à disposition des stations de gymnastique et de musculation, dites street workout, équipées de barres parallèles, de barres de traction et d’autres agrès permettant de s’entraîner en plein air. Ces espaces gratuits favorisent l’accès au sport pour tous et encouragent un mode de vie actif en milieu urbain.

Les activités sportives verticales

Parmi les sports praticables à l’extérieur, difficile de passer à côté de l’escalade. Bien qu'elle se déroule souvent en salle, cette discipline a vocation à être pratiquée en extérieur. Accessible au plus grand nombre, elle est parfaite pour se dépasser, mais aussi pour nouer des liens avec d'autres adeptes.

On peut citer d'autres activités de plein air qui se rapprochent de l'escalade : l'accrobranche pour une pratique ludique ou le canyoning pour davantage de sensations fortes et une vraie communion avec la nature.

Les sports aquatiques en extérieur

De nombreux sports d'eau sont également recommandés pour se dépenser et/ou prendre du plaisir. La natation en extérieur et le stand up paddle sont d’ailleurs deux des disciplines les plus abordables, au même titre que la pêche sportive par exemple.

Mais d’autres sports nautiques plus intensifs peuvent aussi vous séduire : le canoë kayak, le surf, le wakeboard, l'aviron ou la planche à voile entre autres. Ces activités sont particulièrement attrayantes lorsque c'est la saison, à condition de disposer du cadre naturel ou des installations nécessaires à proximité.

Pour aller plus loin, n'hésitez pas à découvrir les sports outdoor pour stimuler la pratique sportive recommandés par le Pôle Ressources National Sports de Nature.

Comment choisir une activité physique de plein air ?

Le sport en extérieur idéal, c’est celui qui est adapté à la fois à votre condition physique, à vos envies de rencontres et à vos objectifs sportifs. Nos conseils pour faire le bon choix.

Une pratique sportive seul ou à plusieurs

La première question à vous poser est de savoir si vous souhaitez pratiquer un sport de plein air seul ou en groupe. En effet, certaines disciplines sont par nature individuelles : on pense notamment au vélo, au running ou encore au stand up paddle, bien qu’il soit possible de les pratiquer avec d’autres personnes.

A contrario, vous pouvez aussi vous essayer à un sport collectif, notamment pour tisser des liens sociaux. Certaines activités ne peuvent d’ailleurs être pratiquées qu’en groupe, comme le football et le rugby par exemple. Tout dépend de vos envies !

Un sport en extérieur adapté à vos objectifs et à vos capacités

En toute logique, vous devez tenir compte de vos capacités physiques pour choisir un sport de plein air. En effet, certaines disciplines sont très exigeantes et potentiellement accidentogènes, comme le football, le roller, voire la course à pied. Au contraire, d’autres activités sportives présentent peu de risques et sont donc adaptées au plus grand nombre : le yoga en extérieur, le fitness, le vélo et la marche pour ne citer qu’elles.

Mais il est aussi important de sélectionner une activité physique de plein air en fonction de vos objectifs. À titre d’exemple, vous pouvez opter pour :

Le yoga et le fitness pour vous détendre et gagner en souplesse.
La course à pied et le cyclisme pour perdre du poids.
L’escalade ou le canoë kayak pour communier avec la nature.
La natation et l’aviron pour vous muscler.
Le football ou le rugby pour développer votre esprit d’équipe.
La marche à pied pour prendre tout simplement l’air.

Si vous ne savez pas quoi choisir, vous pouvez répondre au quiz Le bon sport pour moi du ministère des Sports pour trouver la discipline la mieux adaptée à vos envies.

Comment se préparer à une pratique sportive en extérieur ?

Avant de vous lancer, une dernière étape s’impose : préparer votre corps et votre matériel à votre future activité sportive en plein air.

Vous préparer physiquement avant de faire du sport en extérieur

Il est important de préparer votre corps à l'effort, tout particulièrement si vous n'avez pas l'habitude de faire du sport, ce afin d’éviter les blessures. Pour cela, vous pouvez notamment :

Faire du renforcement musculaire : des squats, des fentes, des pompes ou encore du gainage par exemple.
Réaliser des étirements afin de gagner en souplesse.
Demander des conseils à un professionnel, tel qu'un kinésithérapeute ou un coach sportif.

Les équipements nécessaires pour vos activités sportives de plein air

Enfin, ne négligez pas les équipements nécessaires à vos activités sportives en extérieur : leur qualité est indispensable pour éviter les blessures et profiter pleinement. Selon la discipline pratiquée, soyez vigilants à choisir correctement vos chaussures de sport, vos vêtements (short, legging, veste, tee-shirt, chaussettes, etc.), les équipements de protection (casque, gants, genouillères, etc.) ou encore votre éventuel sac à dos.

Pensez aussi à votre budget !

En moyenne, les Français dépensent 284 € par an pour leurs activités sportives. Ce montant peut toutefois être beaucoup plus élevé pour certaines disciplines : réfléchissez-y avant de faire votre choix⁽¹⁾.

Dernier conseil : n’oubliez pas de mettre de la crème solaire lors de vos sorties, mais aussi à protéger la biodiversité et la nature.

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